健身与健康指导:四种错误的坐姿最伤腰

2018年05月31日 15:23

      30岁的付明最近几个星期连续加班,每天坐在电脑前的时间大约有8个小时。从第二周开始,付明觉得自己的腰部隐隐作痛,他觉得是劳累引起的,就没太在意。直到最近一周,腰部不仅频频疼痛,连挺直时也会疼,身体弯曲更是不能超过30°,他这才开始着急。付明说:“去医院检查,医生说是腰肌劳损,建议我改变工作时的坐姿,工作间隙也要适当运动。”

  现代生活大家都追求舒适,能坐着不站着,能躺着不坐着,殊不知过于安逸的生活习惯却隐含忧患,坐久了躺久了都会伤身。尤其是白领们上班经常一坐就是一整天,难免会腰酸背痛,如果长期这样久坐,再加上错误坐姿,会大大损害脊椎健康。

  日常生活中,我们常见的错误坐姿有四种:

  ●窝在沙发里,质地柔软的沙发会让人臀部下陷,身体窝起,感觉很舒服,但由于膝盖的位置高过腰部,背部拱起,腰部肌肉会受到牵拉,因此负担会很大,久坐腰肌容易疲劳,引起腰痛。建议椅子还是稍微硬一点的好,尤其是腰部不好的人,更不宜坐在松软的沙发或床上。

  ●有的人坐着时习惯臀部只与椅子搭个边,背部斜靠椅背,腰部悬空,更有甚者两腿前伸张开,其实这种看上去似乎很自在惬意的坐姿对腰部伤害很大。这是因为这种坐姿会令脊椎拱起,腰部失去椅背的支撑,压力会很大,容易引起腰背痛。建议坐着时,要保证臀部都在椅子上,整个背部要紧贴椅背。

  ●许多人坐的时候,喜欢盘腿,或是一只脚搁在另一只腿上,也就是跷二郎腿。要知道,这个姿势时间一长,会引起腿部左右两侧肌肉失衡,进而影响到腰部肌肉。建议坐着时,双腿平放在地面上,大腿与地面平行,如果椅子太高,可以在脚下垫一个小板凳。

  ●有的人为看清电脑屏幕,坐着时习惯身体前倾,这样也会伤害腰。很多人开车时也有前倾的习惯,其实,在绑着安全带的情况下,这么坐腰部受到的拉力很大。正确的坐姿是腰部紧靠椅背,挺直背部。

  专家表示,对于腰椎而言,坐着时腰部与臀部呈现的是垂直受力状态,受力点主要集中在腰椎处,而站着时力量是呈上下均衡传导的,受力会均摊到两脚上,反倒不会对腰部造成过大的压力。特别是久坐不动、坐姿不正确时,脊椎两侧肌肉由于张力不平衡,容易压迫到腰椎神经,就会引起慢性疼痛及对腰椎稳定性的破坏,加大引发腰椎间盘突出症的可能。而当坐着上半身又是前倾的姿势,腰椎所承受的压力会更大,因为这时脊椎因为负荷加大会被撑开,时间一久就会出现“劳损”现象,从而压迫到周围的神经、出现腰痛等症状,甚至会导致腰椎间盘突出症。所以,很多患有腰痛的人,在平时会有这样一种感受:在加班或熬夜玩游戏时,坐着时间长了,就会觉得腰痛加重,如果起来动一动,走一走,就会感觉轻松一些。

  此外,随着年龄的增长,腰椎间盘也会不断的退化,出现自然退行性的改变,由于生活中很多不良习惯,如久坐不动、背过重的背包、长期穿高跟鞋等,都会使腰椎间盘的受力不均衡,如果这些外力长期反复的进行,就会导致腰椎间盘的磨损,从而加重其退变程度。还有一点,我们的腰椎间盘处没有血管分布,其新陈代谢是要靠体内的液体渗透来进行,以此来获得足够的营养和废物排除,如果身体躯干运动太少,会使腰椎间盘营养不良,修复能力变差,一旦发生退变,修复能力会更弱。所以对于久坐人群来说,这些因素都会使其发生腰椎间盘突出症的可能性增高。

  保护脊椎的正确坐姿对于久坐的人来说非常必要,正确的坐姿是人的重心恰好放在坐骨中间。要保持3个90°——腰部与大腿保持90°、双大腿和双小腿保持90°、上臂和前臂保持90°。如果长时间坐着,最好在腰后部加个靠垫,保持腰背部的自然生理弧度。如果坐在床上,不要塌腰靠在墙上,臀部要贴着墙根,靠在靠垫上正坐,或者一侧腿屈膝,增加腰椎靠近墙根的力度。特别要提醒的是使用电脑的姿势,电脑屏幕放在视线前方,最好垫高一点,椅子靠背较高、有扶手,背部靠到椅背上,维持背部挺直,整个臀部坐满坐椅,坐的时候不要跷脚,可以前后交错放。

  小动作缓解腰部疲劳  

  很多健身小动作都对腰部疲劳有缓解作用。这里也给大家介绍几个:

  倒走  因为腰的生理弧度是往前面虚凸的,我们平时正常走路会造成身体前倾,生理弧度消失,所以如果倒走的话,就能使生理弧度慢慢恢复,不过倒过来走一定要注意安全,后面最好有人看着。倒走一次建议在20分钟左右,最多不要超过半小时。

  鱼跃式锻炼  平时做一些腰背肌的功能锻炼,最常见的就是鱼跃式。具体做法为:俯卧位,然后头和手都抬起来,下肢也抬起来,像一条鱼穿进水的姿势。

  鱼跃式锻炼方法对于腰椎间盘突出症的病人,或者有慢性腰痛的病人很有帮助,能帮助恢复腰的生理弧度。如果开始的时候做不到手和脚同时起来,手和头同时起来也可以。推荐每天可以练2-3次,停在半空中能稍做停留最好,不能停留也没有关系,在开始的时候每次可以练1分钟左右。

  仰卧式锻炼  仰卧在床上,让足跟两点接触在床上,另外可以把肘关节两点接触在床上,后脑勺也接触在床上,然后尽量挺腹部,抬起腹部,形成一个角弓一样的姿势。其实就是靠脚跟和手的力量把腰撑起来,原理也是帮助恢复腰的生理弧度。仰卧式锻炼一天2-3次,每次2分钟,熟练后可逐步延长时间,5分钟、10分钟,甚至20分钟。 


                                                                                                                                                                                     来源:中国体育报


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