尝试间歇锻炼 健身更有成效

2018年06月29日 10:01

      间歇锻炼,顾名思义,就是在运动过程中不断地变换运动强度。在重复锻炼之间做合理的休整,调整强度和快慢等方法,都可以算是间歇锻炼,由于高强度运动很快就会使人疲劳,因此高强度运动一会就要安排休息,也就是间歇,这是提高锻炼效果的一种方式。

  间歇锻炼提高运动后热量消耗

  有一句话叫“舒服的运动,没有提升”。徐小杰,体能训练营资深健身健美教练,对于间歇性锻炼,她介绍说,“在我的意识中,我涉及的运动是跑步和健美,这两种不同类型的运动都是高强度的间歇训练,没有低强度的。比如在功能性训练里面,我们会采取40秒运动,20秒休息,或者20秒运动,10秒休息的高强度间歇训练。例如一些长时间的有氧运动或者功能性训练,形体方面的重量训练等,这些训练长时间的维持相同模式,身体会产生一种适应性,不会有任何提升。当你的运动效果没有提升的时候,你就必须换一种训练模式。这种高强度的间歇训练就是重新激活你的身体细胞,让他有新的刺激,才能产生新的改变。”

  还有,高强度间歇训练,对我们的心肺功能,比如摄氧量,心率的提升有促进作用。徐小杰补充道,“因为间歇训练能提高运动后的热量消耗,所谓的后燃效应,就是在运动之后,身体会持续消耗能量来修复身体,燃烧更多的卡路里。而越高强度的运动产生的运动后燃效应越明显,能够让减肥达到更快速的效果。”

  间歇锻炼增加运动乐趣

  古小乐是一名80后的跑步爱好者,平日经常利用假期时间,参加一些“彩跑”和“泥泞跑”等休闲跑步运动。古小乐说,“我觉得太长时间的跑步,我很难坚持下来,对我来说会觉得有些乏味,所以我一般会选择间歇训练。这种间歇训练跑是以自己快乐跑而制定的,也被称为停跑,跑的时间和距离,停的距离也都自己来定,非常自由,所以这种间歇跑适合所有喜爱跑步的人。但是要注意,通常反复跑及快速跑之后会开始喘气,这时候要穿插一些时间更长强度更大的间歇运动,这样对心肺功能刺激比较大,有利于效果的提高。跑的强度不一定要很强,根据自己的体能情况而定。而且高强度的间歇训练,能降低休息时的心跳率,有利于心脏的健康。”

  古小乐还介绍说,“如果只是直线持续性长跑会太枯燥了,我一般会戴上耳机,听着音乐,然后变换方式的跑步,比如长时间等速跑,先快跑50米然后慢跑100米,再快跑50米后慢跑100米,这样循环一段时间之后,可能又会觉得没意思了,那就改成快跑10秒,然后慢跑30秒,之后再快跑10秒,慢跑30秒这样循环,你会发现这样高强度的间歇锻炼比枯燥乏味的单一性长跑有意思多了。”

  间歇锻炼节省时间增加速度

  蒋辰一直从事IT行业,现在深圳工作,由于平日工作时间不固定而且经常加班,没有太多休息时间去运动。在得知深圳新兴了一种共享舱式健身房后,他便利用每天中午或者晚上的30至40分钟的时间去做一些高强度的间歇锻炼。“我一般都是高低强度交替的间歇锻炼,我觉得这样效果挺明显的,一般都是先运动4-6分钟,进行热身。然后是1分钟内尽可能快的高强度运动,如果运动分为10级的话,这个强度大概有9级。之后会做两分钟的中强度训练,比高强度的频率稍微慢一些,强度大概在6-7级。最后持续3分钟的循环,结束之后是用5分钟的慢动作让身体放松。”

  蒋辰说道,如果你是为了燃烧热量而健身,那间歇运动能替你省下不少时间,高强度的间歇锻炼能让你用最短的时间,达到锻炼效果。因为间歇锻炼还有运动后的热量燃烧,比一般有氧运动所消耗的能量更快。而且通过高强度间歇锻炼,运动强度会被迫增加,虽然锻炼的时间短,但是强度高,这个时候就会促进身体机能的提升,不容易感觉到疲劳,使你在高强度下维持更久。

  两种高强度间歇锻炼方法

  一、间歇冲刺跑:简单的间歇冲刺跑可以在任何地方完成。

  1.跑道中,在直道冲刺,在弯道行走。

  2.利用中低强度的慢跑来进行热身,时间持续大约5分钟。

  3.冲刺部分应当持续10-20秒,行走部分应当持续20秒到2分钟。

  二、对于健身房里的间歇训练而言,椭圆仪比跑步机更好,因为它们更容易切换速度。

  1.椭圆仪选择快速开始,并增加阻力。

  2.进行30秒冲刺,30秒“行走”。

  3.当“行走”阶段完成后,停下来调转方向。

                                                                                                                                                                                              来源:华奥星空

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